送走了春節(jié)假期，打工人陸陸續(xù)續(xù)走上了各自的崗位。春節(jié)假期雖然很美好，不過(guò)，大魚(yú)大肉零食飲料也讓腸胃不堪重負(fù)，急需重“食”攻略，重拾自我！

三餐有規(guī)律

春節(jié)期間的聚餐往往是吃了這頓接那頓，打著飽嗝又提筷，涼飲熱菜皆不拒的快節(jié)奏飲食，這種不規(guī)律飲食往往會(huì)引發(fā)各種消化問(wèn)題，如胃脹、胃酸、便秘或腹瀉、痙攣等。回歸正常生活后，我們應(yīng)當(dāng)逐步調(diào)整餐次及進(jìn)食量，一日三餐，盡量做到餐餐準(zhǔn)時(shí)，食量以達(dá)到八成飽為宜。春節(jié)期間已經(jīng)傷脾損胃積食的朋友，應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身?xiàng)l件調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，以軟爛清淡易消化為主，必要時(shí)應(yīng)咨詢醫(yī)生服用促胃腸動(dòng)力藥物幫助消化，如雞內(nèi)金、大山楂丸、多潘立酮、伊托必利等。

均衡不刺激

新春佳節(jié)，觥籌交錯(cuò)，吃香喝辣，各種“硬菜”讓人應(yīng)接不暇。節(jié)后返崗的打工人，飲食應(yīng)當(dāng)做到均衡搭配，減少或不吃過(guò)油過(guò)膩和刺激性食物。

減少肉類(lèi)食物的攝入。肉類(lèi)中除蛋白質(zhì)外，還含有大量的脂肪和膽固醇，過(guò)多攝入可能會(huì)加重胃腸、膽囊、胰腺等消化器官的負(fù)擔(dān)，還容易誘發(fā)膽囊炎、胰腺炎等疾病。

減少或不吃腌制食品，臘腸腌肉、酸菜咸菜別具一格的風(fēng)味在春節(jié)餐桌上可謂是大放異彩，但食品在腌制過(guò)程中可產(chǎn)生大量的強(qiáng)致癌物亞硝胺，一次多量或長(zhǎng)期攝入都可增加引發(fā)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。另外，腌制食品大多為高鈉食品，大量進(jìn)食可導(dǎo)致鹽分?jǐn)z入過(guò)多，影響身體的水平衡，造成血壓波動(dòng)及腎功能損害。

減少或不飲酒。年關(guān)已過(guò)，酒席漸散，各位手中的酒杯可以收束高臺(tái)了。過(guò)量飲酒的危害相信大家都不陌生，過(guò)量飲酒容易引發(fā)急性酒精中毒，導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定、知覺(jué)和記憶障礙、頭暈復(fù)視、肌肉協(xié)調(diào)減退、平衡與共濟(jì)失調(diào)、昏迷不醒等，甚至可能導(dǎo)致呼吸中樞麻痹、循環(huán)衰竭。

不要“突擊性”飲用咖啡和濃茶。經(jīng)歷了懶散的假期，不少打工人年后上班往往出現(xiàn)困倦懈怠的狀況，為了恢復(fù)工作狀態(tài)，很多人選擇借以咖啡和濃茶讓自己打起精神。但許久沒(méi)有接受這些刺激性飲品的身體在遭遇大量茶堿和咖啡因“突發(fā)性襲擊”后，很容易出現(xiàn)心率加快、焦慮失眠，手心冒汗、心悸耳鳴、血壓升高、胃酸增多等情況，嚴(yán)重者可能導(dǎo)致消化性潰瘍、胃食管反流和糜爛性食道炎等。

節(jié)后飲食應(yīng)從“大魚(yú)大肉”逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)椤熬馍攀场薄Ｖ魇骋怨阮?lèi)為主，粗細(xì)搭配，巧妙安排全谷物、雜豆和薯類(lèi)的食用。多吃新鮮蔬菜和應(yīng)季水果，在補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)的同時(shí)增加膳食纖維的攝入，增強(qiáng)飽腹感，減少食用零食甜品。多吃奶類(lèi)、豆類(lèi)食品，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、堅(jiān)果。足量飲水，低身體活動(dòng)水平的成年人推薦每天飲水7-8杯（1500ml-1700ml），不喝或少喝含糖飲料。

自制更健康

節(jié)后返崗，不少人重回重油重鹽的外賣(mài)大軍中。在此建議大家不妨試試自制飯菜，上班帶飯，在體會(huì)烹飪佳肴的樂(lè)趣時(shí)，傳承當(dāng)?shù)孛牢都央龋斋@健康與衛(wèi)生。

挑選新鮮食材，烹飪得當(dāng)。烹飪蔬菜時(shí)，應(yīng)先洗再切，急火快炒，最大保留蔬菜中的微量營(yíng)養(yǎng)素。烹飪粥品時(shí)，不建議添加食用堿，以免損失谷物中的B族維生素。烹飪?nèi)忸?lèi)食品時(shí)，最好避免進(jìn)行較重的調(diào)味，以免攝入過(guò)多的鈉，危害身體健康。

少鹽少油，《中國(guó)居民膳食指南》（2022）推薦成年人每天食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25-30g，避免過(guò)多動(dòng)物性油脂和飽和脂肪酸攝入。

學(xué)會(huì)通過(guò)比較食品標(biāo)簽及食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽選擇購(gòu)買(mǎi)較健康的包裝食品，選的更安心，吃的也更開(kāi)心。

又是一年春暖時(shí)，這份年后重“食”攻略，你get到了嗎？

文/秦宏宇 高淑清